Suwnica na nogi to jedno z przyrządzeń do ćwiczeń znajdujące się na praktycznie każdej siłowni. Jest to urządzenie proste w obsłudze i uwielbiane przez wielu użytkowników. Tak więc- jak na niej ćwiczyć? I jakie korzyści może nam przynieść jej używanie? Porozmawiajmy o tym.

Budowa suwnicy do nóg

Suwnica składa się ze wbudowanego siedzenia ustawionego pod różnym kątem względem podłoża, może ono również być usytuowane równolegle. W zależności jakie partie pośladków i nóg są na tym sprzęcie angażowane. Są też suwnice, które ten kąt mają regulowany. Znajdziemy tam również blachę, na której układamy stopy, ma ona służyć do wypychania ciężaru oraz miejsce na dołożenie obciążenia.

Jak więc ćwiczyć na takiej maszynie?

Usytuuj się więc na siedzeniu, tak aby twoje plecy były proste i przylegały do oparcia. Zginanie pleców podczas ćwiczeń jest nieprawidłowe oraz może doprowadzić do bólu. Połóż nogi na blasze i początkowo spróbuj wypchnąć nogi bez dodatkowych ciężarów. Jeśli to będzie dla Ciebie zbyt proste, stopniowo dokładaj ciężar. Pamiętaj- nie przesadzaj, to może doprowadzić do kontuzji! Wyczuj, czego twoje ciało potrzebuje. Nie próbuj na siłę kłaść dużych ciężarów. 

Bardzo ważne jest również to, żeby nie prostować nóg, kolana mają być lekko ugięte. Nie staraj się również robić tego za szybko. Unieś ciężar, przytrzymaj go kilka sekund i opuść powoli. Przy wyciskaniu pośladki muszą przylegać do siedzenia.

Jak prawidłowo ustawiać nogi?

W zależności, jakie partie nóg i pośladków chcesz ćwiczyć, nogi i stopy będą znajdować się w innej pozycji. Wyróżniamy 4 pozycje:

Standardowa pozycja– czyli równoległe ustawienie stóp na środku blachy gdzie stopy znajdują się od siebie w odległości około 1/3 powierzchni blachy. Pobudzi do działania Twoje mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe.

Stopy u góry– czyli równoległe ustawienie stóp powyżej środka blachy, nieznacznie dalej od siebie niż w standardowej pozycji. Pobudzi do działania twoje mięśnie dwugłowe uda.

Stopy na dole– czyli równoległe ustawienie stóp poniżej środka blachy, w takiej odległości jak w pozycji standardowej. Pobudzi do działania mięśnie czworogłowe uda.

Stopy odchylone– czyli odchylenie stóp na zewnątrz na kąt około 30 stopni i ustawienie ich nisko po bokach blachy. Pobudzi do działania mięśnie czworogłowe uda i przywodziciele

Korzyści użytkowania suwnicy

Bez wątpienia największą korzyścią jest duży wpływ na rozrost mięśni nóg i pośladkowych. Wykonywanie tego ćwiczenia regularnie, ze zwiększaniem ciężaru, pozwoli zyskać wymarzony efekt. Drugą korzyścią jest możliwość angażowania wielu partii mięśni jednocześnie. Nie wszystkie ćwiczenia to oferują. Również prostota wykonywania i wygoda tego ćwiczenia przemawia na plus, ze względu na to, że znajdujesz się w pozycji siedzącej lub leżącej.

Więc jeśli zależy Ci na zbudowaniu wysportowanej sylwetki, suwnica pomoże Ci to osiągnąć przy odrobinie samozaparcia i odpowiednim doborze innych ćwiczeń.

Suwnice (odpowiednia długość) treningowe to znane od lat maszyny, które pozwalają nam na wydajne trenowanie dolnych partii ciała (nogi oraz łydki). Bez trudu znajdziesz je na każdej większej siłowni. Warto mieć na uwadze, że sprawdzą się zarówno w przypadku bardziej doświadczonych bywalców siłowni, jak i początkujących amatorów sportów siłowych. Bardzo często też suwnice wykorzystywane są przez zawodników sportów wodnych, takich jak: kajakarstwo czy wioślarstwo. Jak poprawnie ćwiczyć na suwnicy treningowej? 

Specjalna konstrukcja

Z racji na specyficzną konstrukcję suwnice umożliwiają nam podnoszenie większych ciężarów niż zazwyczaj. Co więcej, każda bezpieczna maszyna tego typu posiada zamontowane przez producenta specjalne blokady. Ich zadaniem jest zatrzymanie ciężaru w jednym punkcie wtedy, gdy nie będziemy już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Bardzo ważne jest to, aby suwnica była stabilna, wygodna oraz wyposażona w co najmniej kilka blokad ochronnych. Tylko wtedy będzie to maszyna w pełni bezpieczna w użytkowaniu. Jedną z największych zalet ćwiczeń na suwnicach treningowych jest to, że te nie wymagają od nas znajomości skomplikowanej techniki wykonywania powtórzeń. Wykonujemy kilka prostych ruchów, których szybko się nauczymy, dzięki temu ryzyko kontuzji jest minimalne. 

Dolne partie mięśni

Suwnice pozwalają nam na intensywny trening nóg. Jakie dokładnie mięśnie pracują najciężej? Przede wszystkim mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie półścięgniste czy w najmniejszym stopniu mięśnie pośladkowe. Trening na suwnicy z racji na zaangażowane partie mięśniowe często porównywany jest do przysiadów. Warto zauważyć, że ćwicząc na maszynie, mniej się zmęczymy, jednak przyrząd ten ma również swoje ograniczenia (nienaturalna praca nóg czy ograniczony i powtarzalny ruch). Jednocześnie patrząc na to w ten sposób, można by odnieść się do każdej maszyny treningowej i stwierdzić, że posiada swoje wady i zalety. Najważniejsze jest to, aby trening, który wykonujemy, był kompleksowy i bezpieczny dla naszego zdrowia. Dlatego, gdy nie jesteśmy pewni czy dane ćwiczenie będzie dla nas odpowiednie, dobrze jest skonsultować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. 

Wszystko, co warto wiedzieć o suwnicach treningowych:  

– jedna z bardziej wydajnych i efektywnych maszyn treningowych,

– polecana głównie w treningu dolnych partii ciała (nogi i łydki),

– posiada specjalne blokady ochronne, które zwiększają nasz komfort psychiczny,

– mogą na niej ćwiczyć doświadczeni sportowcy, jak i amatorzy siłowni,

– rozwija mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda. 

W ubiegłym wieku budowanie sylwetki i utrzymywanie formy fizycznej było trudniejsze niż obecnie. Dziś liczniej działają siłownie, a szeroko dostępny jest też profesjonalny sprzęt do treningu. Występują on w różnej formie i jest przeznaczony do rozmaitych typów aktywności. Jednym z najczęściej kupowanych urządzeń jest suwnica treningowa, którą można wykorzystać w niezwykle efektywny sposób. Co warto wiedzieć o suwnicy i dlaczego warto ją używać?

Czym są suwnice do treningu?

Wyposażenie takie jak suwnice do treningu są przystosowane do rozwijania kilku partii mięśniowych. W zależności od rodzaju można na nich wykonywać nieco inne ćwiczenia. Suwnice dzielą się na:

– Suwnice Smitha, które pozwalają przede wszystkim na trening z wolnymi ciężarami,

– Suwnice w atrakcyjnej cenie na nogi, które rzeźbią głównie te niższe partie ciała.

W ostatnich latach popularniejsze stały się te drugie, gdyż nogi, które wcześniej były trochę pomijane, dziś stały się niemal najważniejszymi elementami budowy podczas regularnego ruchu. Tak naprawdę warto jednak posługiwać się obydwoma wersjami, zwłaszcza jeśli w planach jest równomierny przyrost masy mięśniowej. Wysokiej klasy suwnice gwarantują stabilność i bezpieczeństwo, dlatego w trakcie sesji nie trzeba obawiać się kontuzji. Co więcej, są przystosowane do użytku zarówno przez zawodowców, jak i amatorów, dla których przygoda ze sportem dopiero się rozpoczyna.

Jak ćwiczyć na suwnicy?

Chcąc ćwiczyć na suwnicy, trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że kluczowe jest przyjęcie i zachowywanie odpowiedniej pozycji. Dbając o nią można mieć pewność, że trening nie będzie zbyt męczący, a jednocześnie stanie się wyjątkowo skuteczny. Ważne jest, aby podnoszony, czy też wypychany ciężar utrzymywać przez chwilę na wyprostowanych nogach lub podczas wyprostu, w zależności od rodzaju używanego sprzętu. Jego opuszczanie powinno odbywać się powoli, ale z zachowaniem płynności. Sama suwnica, Smitha bądź nie, odznacza się na tyle łatwą obsługą, że w zasadzie żadne inne informacje nie są potrzebne, aby samodzielnie wystartować z siłową gimnastyką.

Zalety treningu na suwnicy

Zgodnie z tym, co zostało już przedstawione, zalety treningu na suwnicy to głównie prostota i bezpieczeństwo. Oprócz tego wypada jeszcze wymienić to, że w niektórych sytuacjach ćwiczenie na suwnicy będzie po prostu efektywniejsze. Ma to miejsce chociażby w przypadku aktywności na maszynie do nóg, która przynosi o wiele lepsze rezultaty, niż klasyczne robienie przysiadów. Pośladki i inne mięśnie rozwijają się szybciej przy mniejszym wysiłku.